LT・ゾーン計算ツールの使い方と計算の根拠

NduroLab｜持久系スポーツ研究所の無料ツールです。ランニングの「閾値（LT）」と練習ゾーンを、3つの入り口から計算できます。

できること

表示の単位は、ペースが「分:秒/km」、心拍が bpm、乳酸が mmol/L です。

使い方

1. レースの記録から

1. 距離を選び（ほかの距離は「その他」で km を入力）、タイムを「19:57」や「1:31:35」の形で入れます
2. 「計算する」を押すと、VDOT と5種類の練習ペースが出ます

使うのは、最近（目安として数か月以内）に全力で走った記録です。坂の多いコースや暑い日の記録だと、実力より低めに出ます。

2. 30分TTから

1. よくウォーミングアップしてから、ひとりで30分間、保てるいちばん速いペースでなるべく一定に走ります（レースや仲間と一緒に走ると高めに出やすいため、ひとりで行います）
2. 走り始めて10分たったところで、時計のラップを押します
3. 30分全体の平均ペースと、最後の20分の平均心拍を入れます

3. 乳酸の測定値から

1. 強度の単位（速度・ペース・パワー）を選びます
2. 段階ごとの強度と乳酸の値を表に入れます。行は「行を追加」と「×」で増減できます。表計算ソフトやCSVからの貼り付けもできます（1行に「強度, 乳酸, 心拍」）
3. 心拍は任意です。入れると、閾値の位置の心拍を前後の測定点から補って出します
4. 点は4つ以上が必要です。曲線が測定のばらつきに引っぱられないよう、5〜8点以上をおすすめします

計算の根拠

VDOT（Daniels と Gilbert の式）

レースの速度 v（m/分）と時間 t（分）から、次の2つの式で VDOT を出します。

• その速度で走るのに必要な酸素の量：VO2 = −4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²
• t 分間続けられる、最大酸素摂取量に対する割合：%max = 0.8 + 0.1894393·e^(−0.012778·t) + 0.2989558·e^(−0.1932605·t)
• VDOT = VO2 ÷ %max

練習ペースは、VDOT にそれぞれの割合をかけた酸素の量から、速度に戻して出します（逆の式：v = 29.54 + 5.000663·VO2 − 0.007546·VO2²）。

範囲の中のどこを取るかは、Daniels が公開した VDOT 表と照らして決めました。たとえば VDOT 50 では、表の値とこのツールの値は次のとおりです。

このサイトのテストでは、VDOT 30・40・45・50・55・60・70 の表のレース記録から出した VDOT が表の値と ±0.3 以内、VDOT 40・50・60 の練習ペースが1kmあたり ±2秒以内（400mあたり ±1.5秒以内）、予想タイムが ±0.5% 以内に収まることを確かめています。

30分TTとゾーン（Joe Friel）

テストの手順とゾーンの割合は、Joe Friel が TrainingPeaks に書いた記事の値です。

• ペースの%は「1kmにかかる時間」での割合です。数字が大きいほど遅くなります
• 心拍の bpm は、各ゾーンの下限の%に LTHR をかけて切り上げ、上限は次のゾーンの下限の1つ手前にしています（例：LTHR 170 bpm なら、ゾーン2は 145〜152 bpm、ゾーン5aは 170〜175 bpm）
• ペースの境目は記事の%をそのまま計算しています。記事の値どおり、ゾーン4と5aは少し重なり、整数の%の間に小さなすき間があります
• 記事にはバイク（自転車）の心拍ゾーンもありますが、ランニングとは数字が違うため、このツールはランニングの値だけを使っています

乳酸カーブ（Dmax・ModDmax・4 mmol/L）

• 近似曲線：測定点に3次の多項式を最小二乗法で当てはめます（ライブラリを使わず、ページの中で計算）
• Dmax（Cheng ほか, 1992）：近似曲線の最初と最後の点を結ぶ直線から、いちばん遠い曲線上の点です
• ModDmax（修正 Dmax。Bishop ほか, 1998）：乳酸が前の段階より 0.4 mmol/L を超えて初めて上がった段階の、1つ前の測定点と、最後の測定点を結ぶ直線から、いちばん遠い曲線上の点です
• 4 mmol/L（参考。Heck ほか, 1985。OBLA とも呼ばれる）：近似曲線が 4.0 mmol/L に届く強度です。人によって閾値の乳酸の値は違うため、参考として出しています

いちばん遠い点は「曲線の傾き＝直線の傾き」になる点として、2次方程式を解いて求めています。ペースで入力した場合も、曲線は速度（km/h）に直してから当てはめます。Dmax の直線の両端は、Cheng らの説明（曲線の両端）に合わせて近似曲線上の点にしています。測定点そのものを使うソフトもあり、当てはまりが悪いときは結果が少し変わります。

このサイトのテストでは、ちょうど3次式に乗るように作ったデータで、Dmax と ModDmax が手計算の位置（例：Dmax は 8 + 10/√3 ≒ 13.77 km/h）と一致することを確かめています。

注意

• 結果は式にもとづく推定で、医療機器や診断ではありません。体調に不安があるときは、運動の前に医師に相談してください
• VDOT の練習ペースは、その距離に合った練習をしてきた人のレース記録を前提にした目安です。初めての距離や、久しぶりの全力走では、ずれが大きくなります
• 30分TTは、全力で一定に走れたかどうかで結果が変わります。手首で測る心拍は、胸のベルトより誤差が出やすいことがあります
• 乳酸の値は、段階の長さ、採血の場所、測定器によって変わります。前回と比べるときは、同じ手順で測った値どうしで比べてください
• Dmax・ModDmax・4 mmol/L は、同じデータでも違う強度を指します。どれが正しいというより、同じ方法で続けて見ることが大切です

出典

1. Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.（VDOT の2つの式）
2. Daniels J. Daniels' Running Formula. Human Kinetics.（E・M・T・I・R の強度の範囲）
3. Daniels J. Running Training: Determining your current level of fitness. CoachesEducation.com, 2000.（照らし合わせに使った VDOT 表） https://coacheseducation.com/endur/jack-daniels-nov-00.php
4. Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, 2012（2026年更新）.（30分テストの手順、ランニングの心拍・ペースゾーン） https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones/
5. Cheng B, Kuipers H, Snyder AC, Keizer HA, Jeukendrup A, Hesselink M. A new approach for the determination of ventilatory and lactate thresholds. Int J Sports Med. 1992;13(7):518–522. doi:10.1055/s-2007-1021309
6. Bishop D, Jenkins DG, Mackinnon LT. The relationship between plasma lactate parameters, Wpeak and 1-h cycling performance in women. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(8):1270–1275. doi:10.1097/00005768-199808000-00014
7. Heck H, Mader A, Hess G, Mücke S, Müller R, Hollmann W. Justification of the 4-mmol/l lactate threshold. Int J Sports Med. 1985;6(3):117–130. doi:10.1055/s-2008-1025824
8. Sjödin B, Jacobs I. Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. Int J Sports Med. 1981;2(1):23–26. doi:10.1055/s-2008-1034579
9. 実装の照らし合わせ：Maturana FM. lactater: Tools for Analyzing Lactate Thresholds（R パッケージ, CRAN）

確認日：2026-11-02