LT・ゾーン計算ツール
レースの記録、30分のタイムトライアル、乳酸の測定値のどれかから、練習の目安ペース・閾値・ゾーンを計算します。計算はこのページの中だけで行い、入力した値はどこにも送りません（保存もしません）。
最近、全力で走ったレース（またはタイムトライアル）の距離とタイムを入れてください。Daniels と Gilbert の式で VDOT（走力をあらわす指数）を出し、5種類の練習ペースの目安を計算します。
30分の単独走（タイムトライアル）の結果から、閾値ペースと閾値心拍（LTHR）を推定し、Joe Friel のゾーンに分けます。
- よくウォーミングアップしてから、ひとりで（レースや仲間と一緒ではなく）30分間、保てるいちばん速いペースで、なるべく一定に走る
- 走り始めて10分たったら、時計のラップを押す
- 30分全体の平均ペースが閾値ペース、最後の20分の平均心拍が LTHR の推定値
段階的に強度を上げるテストで、各段階の終わりに測った血中乳酸の値を入れてください（4点以上、5点以上がおすすめ）。3次の多項式で曲線を引き、Dmax 法と修正 Dmax 法（ModDmax）で閾値を出します。参考として 4 mmol/L の強度も出します。
計算の根拠と出典
レースの記録から（VDOT と練習ペース）
走る速さと酸素の使い方の関係を表す式と、走る時間と保てる強さの関係を表す式（Daniels & Gilbert）から VDOT を出します。練習ペースは VDOT に対する割合で、E（範囲 59〜74%、目安 70%）、T（88%）、I（97.5%）とし、M は同じ VDOT のフルマラソン予想ペース、R は I より 400m あたり6秒速いペースにしています。これらの取り方は、Daniels が公開した表の値と照らして確かめました（ずれは1kmあたりおよそ1〜2秒以内）。
30分TTから（閾値とゾーン）
テストの手順と、心拍ゾーン（LTHR に対する%）・ペースゾーン（閾値ペースに対する%）は、Joe Friel が TrainingPeaks に書いた記事の値をそのまま使っています。心拍の bpm は、各ゾーンの下限%に LTHR をかけて切り上げ、上限は次のゾーンの下限の1つ手前としました。ペースの境目は記事の%をそのまま計算しているので、ゾーン4と5aのように少し重なるところがあります。
乳酸の測定値から（Dmax・ModDmax・4 mmol/L）
測定点に3次の多項式を最小二乗法で当てはめます。Dmax は、近似曲線の最初と最後の点を結ぶ直線から、いちばん遠い曲線上の点です。ModDmax は、乳酸が前の段階より 0.4 mmol/L を超えて初めて上がった段階の「1つ前の測定点」と最後の測定点を結ぶ直線から、いちばん遠い曲線上の点です。4 mmol/L は、近似曲線が 4.0 mmol/L に届く強度で、参考値として出しています。閾値の心拍は、前後の測定点の心拍から直線で補っています。
- Daniels J, Gilbert J. Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners. 1979.（VDOT の2つの式）
- Daniels J. Daniels' Running Formula. Human Kinetics.（E・M・T・I・R の強度の範囲）
- Daniels J. Running Training: Determining your current level of fitness. CoachesEducation.com, 2000.（照らし合わせに使った VDOT 表） 記事
- Friel J. Joe Friel's Quick Guide to Setting Zones. TrainingPeaks, 2012（2026年更新）.（30分テストの手順、ランニングの心拍・ペースゾーン） 記事
- Cheng B, Kuipers H, Snyder AC, Keizer HA, Jeukendrup A, Hesselink M. A new approach for the determination of ventilatory and lactate thresholds. Int J Sports Med. 1992;13(7):518–522. doi:10.1055/s-2007-1021309（Dmax）
- Bishop D, Jenkins DG, Mackinnon LT. The relationship between plasma lactate parameters, Wpeak and 1-h cycling performance in women. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(8):1270–1275. doi:10.1097/00005768-199808000-00014（ModDmax）
- Heck H, Mader A, Hess G, Mücke S, Müller R, Hollmann W. Justification of the 4-mmol/l lactate threshold. Int J Sports Med. 1985;6(3):117–130. doi:10.1055/s-2008-1025824（4 mmol/L）
- Sjödin B, Jacobs I. Onset of blood lactate accumulation and marathon running performance. Int J Sports Med. 1981;2(1):23–26. doi:10.1055/s-2008-1034579（OBLA という呼び方）
結果は式にもとづく推定で、医療機器や診断ではありません。体調に不安があるときは、運動の前に医師に相談してください。